Poisson, viande, protéines en poudre : les protéines ont une image de produits coûteux, ce qui pousse parfois à les réduire par contrainte budgétaire, au détriment de la satiété et de l'équilibre alimentaire. Pourtant, plusieurs sources de protéines restent très accessibles, à condition de bien les connaître.
Les sources de protéines les plus économiques
- Les œufs : l'une des protéines les moins chères et les plus complètes, faciles à décliner à tous les repas.
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) : très économiques, surtout achetées sèches plutôt qu'en conserve.
- Le poulet en cuisses ou en morceaux, moins cher que le filet, tout aussi nutritif une fois la peau retirée.
- Le thon et les sardines en conserve, sources de protéines et d'oméga-3 accessibles toute l'année.
- Le tofu et le tempeh, souvent plus économiques que la viande, en particulier achetés en plus grande quantité.
- Le fromage blanc et le yaourt nature, achetés en grand pot plutôt qu'en portions individuelles.
- Les abats (foie, cœur), riches en fer et en protéines, souvent nettement moins chers que les morceaux nobles.
Les protéines les plus économiques
5 recettes complètes et économiques
- Curry de lentilles corail au lait de coco : lentilles corail, oignon, tomates, curry, lait de coco. Copieux, riche en protéines végétales, pour quelques euros par portion.
- Omelette aux légumes de saison : œufs, légumes du moment, un reste de fromage : un repas complet en 10 minutes.
- Salade de pois chiches et thon : pois chiches en conserve, thon, tomates, oignon rouge, vinaigrette maison.
- Cuisses de poulet rôties et légumes de saison : plus économiques que le filet, tout aussi savoureuses au four avec des herbes.
- Riz cantonais aux œufs et légumes : riz de la veille, œufs brouillés, légumes surgelés, sauce soja : anti-gaspillage et rassasiant.
Les astuces pour réduire encore le budget protéines
- Achète en grande quantité ce qui se conserve bien (légumineuses sèches, œufs, conserves).
- Profite des promotions sur la viande et le poisson pour congeler par portions.
- Varie les sources plutôt que de te limiter à la viande, souvent la plus coûteuse.
- Cuisine en plus grande quantité pour plusieurs repas, réduisant le gaspillage et le coût par portion.
Le lien avec le Challenge 21
Les listes de courses du programme intègrent volontairement ces alternatives économiques : œufs, légumineuses, poulet en morceaux, conserves de qualité, pour que l'équilibre alimentaire reste accessible, quel que soit le budget de chacune.
Tes questions
Quelle est la source de protéines la moins chère ?
Les œufs et les légumineuses sèches (lentilles, pois chiches) figurent parmi les sources de protéines les plus économiques et complètes.
Comment manger suffisamment de protéines avec un petit budget ?
En variant les sources (œufs, légumineuses, conserves de poisson, poulet en morceaux) et en achetant en grande quantité ce qui se conserve bien.
Les protéines végétales sont-elles moins chères que la viande ?
Généralement oui, en particulier les légumineuses sèches et le tofu, souvent plus économiques que la viande à quantité de protéines équivalente.
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