Mal de dos au bureau : 7 exercices simples pour les femmes actives

Huit heures assise, les épaules qui remontent vers les oreilles, la nuque tendue vers l'écran : le mal de dos est l'un des maux les plus fréquents chez les femmes qui travaillent au bureau ou en télétravail. La solution n'est pas de rester immobile, mais au contraire de bouger souvent, un peu, toute la journée.

Pourquoi le dos souffre au bureau

La position assise prolongée raidit les hanches, affaiblit les fessiers et les muscles profonds du dos, et fait avancer la tête vers l'écran. Résultat : les muscles de la nuque et du haut du dos travaillent en permanence, et les douleurs s'installent.

Les bons réglages de ton poste

• Le haut de l'écran à hauteur des yeux, à une longueur de bras.
• Les pieds à plat au sol, les genoux légèrement plus bas que les hanches.
• Les coudes à 90 degrés, les épaules relâchées.
• Un ordinateur portable ? Un support et un clavier séparé changent tout.

La règle d'or : bouger toutes les 30 à 45 minutes

Lève-toi pour remplir ta gourde, téléphone en marchant, monte un étage à pied. Ces micro-pauses relancent la circulation et soulagent le dos plus efficacement qu'une séance intense une fois par semaine.

7 exercices de 5 minutes

1. Les cercles d'épaules : 10 grands cercles vers l'arrière, en respirant lentement.
2. Le rentré de menton : assise droite, recule doucement le menton comme pour faire un double menton, tiens 3 secondes. 10 fois. Idéal contre la tête qui avance.
3. L'étirement de la nuque : incline l'oreille vers l'épaule, tiens 20 secondes de chaque côté.
4. Le dos rond, dos creux assis : mains sur les genoux, arrondis le dos en expirant, puis ouvre la poitrine en inspirant. 10 fois.
5. La rotation du buste : assise, tourne doucement le buste en t'aidant du dossier. 20 secondes de chaque côté.
6. La fente d'étirement des hanches : debout, un pied devant, genou arrière vers le sol, bassin qui avance légèrement. 30 secondes par jambe : ça délie l'avant des hanches, raidi par la position assise.
7. Le pont fessier, le soir sur un tapis : allongée sur le dos, monte le bassin en serrant les fessiers. 2 séries de 12. Des fessiers forts soulagent le bas du dos.

Ta pause de 5 minutes

1. Cercles d'épaulesVers l'arrière, en respirant lentement
   10 fois
2. Rentré de mentonAssise droite, tiens 3 secondes
   10 fois
3. Étirement de la nuqueOreille vers l'épaule
   20 s / côté
4. Dos rond, dos creuxMains sur les genoux
   10 fois
5. Rotation du busteEn t'aidant du dossier
   20 s / côté
6. Fente d'étirement des hanchesGenou arrière vers le sol
   30 s / jambe
7. Pont fessier (le soir)Sur un tapis
   2 × 12

Sur le long terme

Deux séances de renforcement par semaine (gainage, squats, pont fessier, tirage élastique) et une marche quotidienne sont les meilleurs alliés d'un dos en forme. Et bonne nouvelle : ce sont aussi des alliés de la perte de poids.

Si ta douleur est intense, qu'elle irradie dans la jambe, s'accompagne de fourmillements, de fièvre ou dure plus de quelques semaines, consulte ton médecin.

Tes questions

Quel exercice contre le mal de dos au bureau ?

Les micro-pauses toutes les 30 à 45 minutes, les rotations du buste, le rentré de menton et l'étirement des hanches sont simples et efficaces.

Le sport aggrave-t-il le mal de dos ?

Au contraire, une activité adaptée et régulière est l'une des meilleures façons de le prévenir et de le soulager. En cas de douleur aiguë, demande conseil à ton médecin.

Combien de fois par jour faut-il se lever ?

Idéalement toutes les 30 à 45 minutes, même pour une ou deux minutes.

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