On entend de plus en plus parler d'inflammation « silencieuse » ou « de bas grade », différente d'une inflammation aiguë comme une entorse ou une infection. Elle serait liée à la fatigue, aux douleurs diffuses, à certains troubles hormonaux et à la prise de poids. L'alimentation joue un rôle réel dans cette inflammation, sans qu'il soit besoin de suivre un régime compliqué pour l'apaiser.
Inflammation aiguë et inflammation chronique
L'inflammation aiguë est une réaction normale et utile : elle protège lors d'une blessure ou d'une infection. L'inflammation chronique de bas grade, elle, s'installe sur la durée, souvent liée à l'alimentation, à la sédentarité, au stress ou à l'excès de graisse abdominale, et pourrait favoriser fatigue, douleurs et certains troubles métaboliques.
Les aliments qui favorisent l'inflammation
- Les sucres rapides et les produits très transformés.
- Les huiles raffinées riches en oméga-6 en excès (tournesol, palme, en grande quantité).
- La charcuterie et les viandes rouges en excès.
- L'alcool en quantité importante.
Les aliments qui l'apaisent
- Les oméga-3 : poissons gras (sardine, maquereau, saumon), noix, graines de lin et de chia.
- Les légumes colorés, riches en antioxydants : brocoli, épinards, poivrons, betterave, choux.
- Les fruits rouges : myrtilles, framboises, cerises.
- Les épices : curcuma (avec du poivre noir pour mieux l'assimiler), gingembre, cannelle.
- L'huile d'olive, riche en polyphénols.
- Les légumineuses et les céréales complètes, riches en fibres.
- Le thé vert, riche en antioxydants.
Ce qui attise, ce qui apaise
Ce qui favorise l'inflammation
- Sucres rapides, produits très transformés
- Huiles raffinées en excès
- Charcuterie, viandes rouges en excès
- Alcool en quantité
Ce qui l'apaise
- Poissons gras, noix, graines de lin
- Légumes colorés, fruits rouges
- Huile d'olive, curcuma, gingembre
- Légumineuses, céréales complètes, thé vert
Construire ton assiette anti-inflammatoire
- Remplis la moitié de ton assiette de légumes colorés, variés d'un jour à l'autre.
- Choisis du poisson gras deux fois par semaine.
- Utilise l'huile d'olive comme graisse principale, crue de préférence.
- Ajoute des épices anti-inflammatoires à tes plats, simplement pour le goût.
- Limite les produits ultra-transformés, sans viser le zéro absolu.
- N'oublie pas le mouvement et le sommeil : ce sont deux leviers tout aussi puissants que l'alimentation contre l'inflammation chronique.
Le lien avec le Challenge 21
Les recettes du Challenge s'appuient déjà largement sur ces principes : légumes à volonté, huile d'olive et de coco, épices, poissons et oléagineux en quantité raisonnable. Sans le nommer explicitement, le programme suit naturellement une logique anti-inflammatoire.
Cette approche complète un suivi médical, elle ne le remplace pas. En cas de douleurs chroniques ou de suspicion de maladie inflammatoire, consulte ton médecin.
Tes questions
Qu'est-ce que l'inflammation de bas grade ?
Une inflammation chronique et discrète, liée notamment à l'alimentation, à la sédentarité et au stress, associée à la fatigue et à certains troubles métaboliques.
Quels aliments réduisent l'inflammation ?
Les poissons gras, les légumes colorés, les fruits rouges, l'huile d'olive, les épices comme le curcuma et le gingembre.
Le Challenge 21 est-il anti-inflammatoire ?
Ses recettes suivent naturellement de nombreux principes anti-inflammatoires : légumes à volonté, bonnes huiles, épices, poissons et oléagineux.
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