Quand les genoux ou les hanches font mal, le réflexe est souvent de moins bouger, pour ne pas aggraver les choses. Pourtant, dans l'arthrose, c'est en général l'inverse qui est vrai : un mouvement adapté et régulier soulage les articulations, alors que l'immobilité les enraidit davantage. Voici comment bouger intelligemment, sans se faire mal.
Poids et articulations
Pourquoi bouger aide, même avec de l'arthrose
Le cartilage se nourrit du mouvement : chaque flexion aide le liquide articulaire à circuler et à l'alimenter. L'activité physique renforce aussi les muscles autour de l'articulation, qui la protègent et absorbent une partie des chocs. Résultat : moins de douleur, plus de mobilité, sur la durée.
Le lien avec le poids
Chaque kilo en moins représente plusieurs kilos de pression en moins sur les genoux à chaque pas. C'est l'une des raisons pour lesquelles une perte de poids modérée peut significativement soulager les douleurs articulaires, en plus de tous ses autres bénéfices.
Les activités les plus douces pour les articulations
- La natation et l'aquagym : l'eau porte le corps et soulage les articulations tout en les faisant travailler.
- Le vélo, en particulier à faible résistance : un mouvement fluide, sans impact.
- La marche, sur un terrain plat, avec de bonnes chaussures amortissantes.
- Le renforcement musculaire ciblé : des quadriceps forts protègent le genou, des fessiers forts protègent la hanche.
- Les étirements doux et le yoga adapté, pour garder de la mobilité.
Les activités les plus douces
Les bons réflexes au quotidien
- Échauffe-toi toujours avant l'effort, même léger.
- Fractionne : plusieurs courtes sessions dans la journée valent souvent mieux qu'une longue.
- Alterne activité et repos, sans jamais rester totalement immobile plusieurs jours de suite.
- Applique du froid après une poussée douloureuse, de la chaleur pour détendre avant l'activité.
- Écoute la différence entre une gêne normale à l'effort et une douleur aiguë qui doit faire stopper l'exercice.
Ce qui aggrave l'arthrose
La sédentarité complète, les mouvements à fort impact répétés (course sur sol dur, sauts) en phase douloureuse, et le surpoids non pris en charge.
Un avis auprès de ton médecin ou d'un kinésithérapeute permet d'adapter précisément les exercices à ton articulation et au stade de ton arthrose. N'arrête jamais un traitement de fond sans son accord.
Tes questions
Le sport aggrave-t-il l'arthrose ?
Non, un mouvement adapté et régulier soulage généralement l'arthrose. C'est l'immobilité complète qui enraidit davantage l'articulation.
Quel sport pratiquer avec de l'arthrose du genou ?
La natation, l'aquagym et le vélo sont particulièrement doux, en complément d'un renforcement musculaire ciblé.
Perdre du poids soulage-t-il l'arthrose ?
Oui, nettement : chaque kilo en moins réduit fortement la pression exercée sur les genoux à chaque pas.
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