Le soir, après le travail, la dernière chose dont tu as envie, c'est de réfléchir au dîner. C'est souvent là que les plats préparés et le grignotage prennent le dessus. Le batch cooking change tout : tu cuisines en une seule session le dimanche, et tes repas de la semaine sont prêts. Moins de charge mentale, moins de gaspillage, et des assiettes équilibrées sans effort.
Le principe
Plutôt que de préparer des plats complets pour chaque jour, on prépare des briques de base que l'on assemble en quelques minutes : des légumes rôtis, une céréale cuite, une protéine, une sauce, une soupe. Chaque soir, tu combines, et tu varies facilement.
La méthode en 5 étapes
- Le samedi, planifie : note 4 à 5 dîners et les déjeuners à emporter. Fais ta liste de courses par rayon.
- Lance ce qui cuit longtemps : une plaque de légumes au four (courgettes, poivrons, patate douce, oignons), une céréale (riz complet, quinoa), des œufs durs.
- Pendant la cuisson, prépare le cru : lave la salade, coupe les crudités en bâtonnets, prépare une vinaigrette pour la semaine.
- Cuisine une ou deux protéines : poulet rôti, boulettes de dinde, lentilles, pois chiches épicés, un saumon au four.
- Termine par une soupe : elle se garde bien et rend service les soirs pressés.
Ta session de batch cooking
- Le samedi, planifie4 à 5 dîners, les déjeuners à emporter, la liste de courses
- Lance ce qui cuit longtempsLégumes au four, céréale, œufs durs
- Prépare le cruSalade lavée, crudités coupées, vinaigrette
- Cuisine 1 à 2 protéinesPoulet, boulettes, lentilles, saumon
- Termine par une soupeElle se garde bien et rend service les soirs pressés
Un exemple de session
- Une plaque de légumes rôtis aux herbes de Provence.
- Une casserole de quinoa.
- 6 œufs durs.
- Des filets de poulet marinés au citron et au paprika.
- Un velouté de courgettes ou un potage de légumes.
- Des crudités coupées et une vinaigrette maison.
Avec ces briques : un bowl quinoa, poulet et légumes rôtis le lundi, une salade composée aux œufs le mardi, un velouté et une omelette le mercredi…
Les règles de conservation
- Refroidis vite ce que tu viens de cuire, puis mets-le au frais dans des boîtes hermétiques, idéalement en verre.
- Au réfrigérateur : la plupart des préparations cuites se gardent 3 jours. Le poisson se consomme plutôt dans les 2 jours.
- Au congélateur : soupes, boulettes et plats en sauce se congèlent très bien. Prépare le repas de jeudi et vendredi en double, et congèle-le.
- Assaisonne au dernier moment les salades pour qu'elles restent croquantes.
Combien de temps ça se garde ?
Les bénéfices, au-delà du temps gagné
Quand un repas équilibré est prêt en 5 minutes, on n'a plus besoin de volonté pour bien manger : c'est simplement l'option la plus facile. C'est exactement pour cela que les guides du Challenge 21 prévoient une page « Préparer ta semaine », avec la routine du dimanche.
Tes questions
Combien de temps se garde un batch cooking ?
En général 3 jours au réfrigérateur pour la plupart des plats cuits, 2 jours pour le poisson. Au-delà, congèle.
Le batch cooking fait-il perdre du poids ?
Il aide beaucoup : des repas prêts et équilibrés limitent les plats préparés et le grignotage du soir.
Quel matériel faut-il ?
Des boîtes hermétiques, deux plaques de four, une grande casserole et une bonne planche à découper suffisent.
Envie d'avancer, bien entourée ? Le Challenge 21, c'est 21 jours de détox et de rééquilibrage, avec des recettes simples, une communauté bienveillante et deux lives avec Garry, 100 % à distance.
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